¿Qué es la fibra?

La fibra es un componente de la pared de la célula que provee forma y estructura. Aunque la fibra es un tipo de hidrato de carbono, nuestros cuerpos no pueden digerirlo completamente. Por eso, no tiene calorías. Las vacas tienen una enzima digestiva que disuelve la fibra, y por eso ellas pueden sobrevivir comiendo hierba.

Dos tipos de fibra

Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. La mayoría de plantas comestibles tienen los dos en cantidades variadas. Los dos tipos son indigestibles y no se absorben en el torrente sanguíneo, sino se quedan el tracto digestivo para ser excretados. Aunque la fibra no sirve para la energía ni la nutrición, ambos tipos tienen su funciona única.

La fibra soluble se disuelve en agua y se convierte en gel durante la digestión. Este tipo estimula la absorción correcta de nutrientes para aflojar el paso de la digestión en el estómago y en los intestinos. Comidas que contienen fibra soluble incluyen: frutas, avenas, cebada, frijoles secos y guisantes, frutos secos, semillas y, algunas legumbres (verduras). Fibras solubles como resina o pectina están añadidas a ciertas comidas manufacturadas.

La fibra insoluble, no se disuelve en agua. Esta fibra provee la masa que ayuda la comida a pasar por los intestinos. Se encuentra la fibra insoluble en: productos integrales, la piel de frutas y verduras, afrecho de maíz, semillas y frutos secos.

Beneficios saludables de fibra

La fibra es buena para la digestión y la salud de los intestinos, y a menudo es un remedio para el estreñimiento y el síndrome de colon irritable. Algunas fibras funcionan como probióticos naturales en el colon, aumentando la cantidad de bacteriales buenas. La fibra ayuda a prevenir el cáncer de colon por pasar más rápido las toxinas y promueve un nivel saludable de pH.

Otro beneficio de la fibra es reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la cardiopatía, la diabetes y la obesidad. Fibra soluble lucha contra la cardiopatía, ligando con ácidos grasos en los intestinos y bajando el nivel de colesterol en la sangre. Además, la fibra asiste regularmente a la glucemia. Comidas con alto contenido de fibra pueden ayudar con la pérdida de peso porque normalmente tienen menos calorías y grasa, y la masa adicional prolonga el sentimiento de llenura.

¿Cuánta fibra se necesita?

La cantidad diaria recomendada de fibra dietética es de 21-25 gramos diarios para las mujeres, y 30-38 gramos diarios en el caso de los hombres.

La etiqueta de nutrición indica los gramos totales de fibra en cada porción de comida. No se preocupe si ingiere fibra soluble o insoluble. Sólo intente consumir más comidas provenientes de plantas y aumentará el consumo de los dos tipos.

Cuando incremente la cantidad de fibra que consume, asegúrese de tomar bastantes líquidos. Añádale gradualmente a su consumo fibra, para que su sistema digestivo se acostumbre sin efectos secundarios como el hinchamiento y gas.

Comidas integrales

En las pautas dietéticas para americanos (edición 2005) definen “integral” como los alimentos hechos por el grano o la semilla entera, que incluye el salvado (afrecho), germen y la endosperma. La palabra “trigo” o “multi-grano” no siempre significa que es integral. Para obtener granos enteros, hay que buscar etiquetas que dicen “100% integral” o “avena entera” o los que indican granos enteros como el primer o segundo ingrediente.

Las etiquetas han llegado a ser muy complicadas con la tendencia de declarar alimentos saludables como un truco de mercadeo. Una porción “excelente” contendría 16 gramos de granos integrales, mientras que una porción con 8 gramos de granos integrales sería “suficiente”.

Lo difícil es que gramos de granos integrales no son iguales a los gramos de fibra. La mejor opción al evaluar el contenido de fibra en alimentos es referirse a la etiqueta de nutrición. Un producto con alto contenido de fibra contiene por lo menos 5 gramos de fibra en cada porción. Un producto con una fuente moderada de fibra contiene entre 2.5-4.9 gramos de fibra por porción.

Consejos prácticos para obtener la fibra suficiente

1. Comer alimentos con un alto contenido de fibra con cada comida.
2. Si come entre comidas, elegir algo ligero como verduras, frutas, frutas secos o palomitas.
3. Usar pan, pasta y arroz integral.
4. Comer frijoles algunas veces cada semana.
5. Intentar comer 2 ó 3 porciones de verduras y frutas cada día.
6. Añadir avena o salvado (afrecha) a las recetas

Si usted quiere aumentar su consumo de fibra dietética, una manera básica de hacerlo es revisar la información anotada en las etiquetas de nutrición. Consumir más granos integrales, frutas, verduras, frutas secas, semillas y frijoles. Para obtener los beneficios máximos de varios antioxidantes, coma una variedad de comidas con alto contenido de fibra cada día.

FUENTES:

"Dietary Fiber: An Important Link in the Fight Against Heart Disease." American Dietetic Association nutrition factsheet, 2006.

Shanta-Retelny, Victoria, RD. "The Whole Story – Fiber, Whole Grains & Health." Today's Dietitian, Febrero 2005.

Tsang, Gloria, RD. "Fiber 101: Soluble Fiber vs. Insoluble Fiber." November 2005. HealthCastle.com Web site. www.healthcastle.com/fiber-solubleinsoluble.shtml Revisado el 20/12/08.

U.S. Department of Health and Human Services and the U.S. Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans, 2005. Available at www.healthierus.gov/dietaryguidelines/index.html Revisado el 3/1/09.